Одно из правил его подхода – “кушать — хорошо, не кушать — плохо”.
Персональный тренер спортклуба “ЛЕДОВЫЙ” Михаил Югов поделился секретами эффективных тренировок.
“Вот это Диета”, – подумали сейчас многие: это же как можно есть пельмени и при этом худеть? Ведь всем давно известно, что для того что бы худеть нужно исключить все «вредное» и включить все «полезное». Даешь ЗОЖ (здоровый образ жизни) и ПП (правильное питание) и только так победим лишний вес! А что же такое, это самое «правильное питание»? Большинство людей, когда слышат это магическое словосочетание тут же представляют постную, варенную или паренную пищу, овощи, куриную грудку и воду, много воды, утром на тощак, за 30 минут до еды и через 30 минут после. Эти люди исключают из своего рациона майонез, конечно же мучное, из их рациона на всегда пропадает жаренная пища, а еще они любят исключать соль – «белую смерть» и обязательно сахар. Но правильное ли это питание или это все таки абсолютная крайность, которая, к тому же, может привести к негативным последствиям. Давайте разбираться по порядку.
Калорийность, что это и с чем ее едят.
Для начала разберемся что же такое калории? Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном ее усвоении. В этих же самых калориях можно измерить и расход энергии человеком. И вот уже из этого понятия становиться ясным главный принцип снижения или набора веса — Если человек потребляет больше калорий чем расходует, то он полнеет. Если человек потребляет меньше калорий чем расходует, то он худеет. Я думаю, что уже стало немного понятнее, но мы продолжаем.
Теперь разберемся с калорийностью продуктов. Я думаю, что многие из вас знают, что все продукты состоят из макро и микронутриентов. Микронутриенты это витамины и минералы. Они уходят на то, чтобы синтезировать гормоны и энзимы, а также другие вещества, без которых невозможно представить нормальный рост и развитие. Это очень важный блок нутриентов и игнорировать его ни как нельзя, однако не стоит свое внимание акцентировать на этой части продуктов, витамины вы с легкостью можете получить, просто купив витаминный комплекс в аптеке. Нас с вами интересуют Макронутриенты, а именно Белки, Жиры, Углеводы. Все они очень важны и ни один из них полностью исключать нельзя да и дефицит должен быть аккуратным, но по порядку, в общих чертах:
– Белки.
Они же протеины. Белки состоят из ?-аминокислот. Обычно считают, что этих самых аминокислот 20, хотя на самом деле их обнаружено более 170. В зависимости от того может ли организм синтезировать аминокислоты самостоятельно, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. С Заменимыми все понятно, а вот на счет незаменимых, тут стоит уяснить, что они обязательно должны поступать в организм с пищей, иначе их недостаток организм ни как не сможет восполнить. Основными источниками белков являются: мясо, рыбы, молоко, бобовые, орехи, зерновые. Думаю что этой информации пока будет достаточно, не будем углубляться в биологию, отметим еще только важный для нас момент, калорийность белка 1г = 4 ккал.
– Углеводы
Простые и сложные являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Так же есть не усваиваемые углеводы — клетчатка. Основные источники углеводов: хлеб и макаронные изделия, крупы, картофель, фрукты. Обычно те кто «сидят» на диете очень боятся углеводов, но почему то не боятся фруктов. Отметим калорийность углеводов 1г = 4 ккал.
– Жиры
Вот сейчас будет трудно, точнее сложно, точнее много информации, потому внимательно. Жиры – триглицериды. Жиры по происхождению разделяют на два вида: Растительные и Животные:
Животные жиры (бараний, свиной, говяжий и т.п.), как правило, являются твердыми веществами с невысокой температурой плавления (исключение – рыбий жир). В твёрдых жирах преобладают остатки насыщенных кислот.
Растительные жиры – масла (подсолнечное, соевое, хлопковое и др.) – жидкости (исключение – кокосовое масло, масло какао-бобов). Масла содержат в основном остатки ненасыщенных (непредельных) кислот.
Лучше всего употреблять жиры как животного, так и растительного происхождения. Соотношение их должно быть 1:2,3 (70% животного и 30% растительного) для молодых людей и лиц среднего возраста. В рационе питания пожилых людей должны преобладать растительные жиры. Диетологи считают, что в сбалансированном рационе должно быть 10% полиненасыщенных кислот, 60% мононенасыщенных (в основном это олеиновая кислота) и 30% насыщенных. Такого соотношения легко добиться если треть употребляемых жиров будут растительными. Интересный факт(развенчание ужасного мифа, держите свой мозг): Все эти масла, которые нужны нам, входят в состав маргарина примерно в таком количестве – от 15 до 22% насыщенных жирных кислот, от 27 до 49% ненасыщенных и от 30 до 54% полиненасыщенных. А скажем в сливочном масле содержится 45–50% насыщенных жирных кислот, 22–27% ненасыщенных и менее 1% полиненасыщенных. Проще говоря – маргарин лучше сливочного масла! А майонез лучше растительного масла, потому что там есть белок и калорийность его ниже. Вот и рухнули два страшных мифа о ПП!
Резюмируем все сказанное о жирах — Это очень важная часть сбалансированного рациона и исключать их ни как нельзя, но и перебирать жирами тоже. Так как при обильном употреблении жира увеличивается его концентрация в крови, что, как фактор риска, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и др. К тому же избыток жиров легко откладывается про запас, что влечет за собой обезображивание фигуры, а вот перебрать очень просто по причине того, что 1г жира содержит в себе 9,4ккал.
Рациональное питание.
Ну что, мои дорогие. В предыдущем блоке вы узнали все, что необходимо для того что бы осознать безграмотность большинства диет, да и в принципе подхода к ПП. В этом блоке вы поймете и научитесь составлять свой рацион а точнее осознаете, что до сих пор вы питались не так уж и ужасно. Начнем.
Вспомним главное правило контроля веса: «Потребляешь больше чем тратишь — Толстеешь, Потребляешь меньше чем тратишь — худеешь!»
Исходя из этого правила следует, что для того что бы держать свой вес, нужно в день съедать необходимое количество калорий, но не больше. Как же определить это самое «Необходимое количество калорий»?
Я в своей практике Фитнес-Тренера использую два подхода: 1.- Точный и 2. – Интуитивный.
Интуитивный подход с одной стороны проще. Например если стоит задача снижения веса, то необходимо просто есть все тоже что вы ели до сих пор, но чуть меньше т.е если вы в течении дня съедали 10 бутербродов с колбасой, то вам необходимо всего лишь начать съедать 9 и вы уже будете худеть. С другой стороны у этого метода есть один недостаток, вам придется постоянно есть одно и тоже.
Точный подход. Этот метод сложнее только лишь на «первых парах».
Во-первых вам необходимо рассчитать свою суточную калорийность:
Для это существуют различные формулы, которые с легкостью можно найти в интернете, например такая формула Маффина-Джеора:
1.Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя.
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
В принципе, абсолютно точных формул нет, все они показывают приблизительный результат, по этому воспользоваться можно любой. Число которое вы получите после расчетов будет вашей отправной точкой.
Во-вторых вам нужно считать каждый съеденный продукт. Мне кажется это не слишком сложным в наш век цифровой техники, в смартфон с легкостью можно установить приложение, к примеру FatSecret и вносить съеденное туда, а программа сама будет все за вас считать, или же воспользоваться интернет калькулятором для подсчета калорий. Ну или самый самый вариант это изучать этикетки продуктов и прикидывать в уме сколько калорий вы наберете употребив тот или иной продукт.
Я считаю, что точный вариант лучше по той причине, что он научит вас оценивать продукт с точки зрения его питательной ценности а не мифов которые его окружают. И в конечном итоге вы придете к тому, что будете питаться вкусно, разнообразно и при этом оставаться в шикарной форме. Ну разберем точный подход на примере среднестатистической девушки.
Для это нам понадобятся ее антропометрические данные:
Вес — 70 кг
Рост — 165 см
Возраст — 30 лет
Воспользуемся формулой Маффина — Джеора: ОО = 9,99*70+6,25*165-4,92*30-161 = 1421
1421*1,375 = 1956
Получаем 1956 ккал. Это ее обмен веществ с учетом тренировок. Такое количество калорий она должен съедать что бы сохранять свой нынешний вес в 70кг.
По большому счет для контроля веса не имеет значения из каких источников вы получаете калории, это могут быть и белки, и углеводы причем как быстрые так и медленные, а так же и жиры. Исходя из сказанного для поддержания веса я должен съедать к примеру:
Торт наполеон 350г.
или
Пельмени 700г
или
Курица жаренная 1кг
или
Куриная грудка 1800г
или
Огурец 12кг
или
200г растительного масла
Можно питаться так, а можно из этих продуктов собратья дневной рацион, вкусный и разнообразный, выглядеть он может примерно так:
Завтрак: Куриная грудка 150г + 2 огурца = 230ккал
Перекус 1: Чай+ Наполеон 100г = 550ккал
Обед Пельмени 150г = 412ккал
Перекус 2: Чай+ Наполеон 100г = 550ккал
Ужин: Жаренная курица 100г + 2 огурца = 210ккал
Итого: 1968 ккал
Как видите еды много и даже очень, это гораздо больше чем обычно позволяют «диеты». И это мы рассмотрели вариант с пельменями и наполеончиком для девушки, которая тренируется от 1 до 3х раз в неделю, т. е. не очень регулярно, т. е. Это обычная девушка которая работает по 5 дней в неделю, у которой как у всех есть личные дела и заботы. Я думаю уже понятно, что можно полноценно жить и питаться и при этом не толстеть.
Что же это милой девочке делать, если она решит похудеть? Исходя из главного правила, есть два способа: больше заниматься – тем самым увеличить энергозатраты или меньше есть — таким образом уменьшить поступление энергии. Чаще и больше заниматься может быть не просто, все же это потребует, как минимум, больше времени. А вот меньше есть по-моему проще. Если меньше есть на примере рациона, который я расписал выше, то можно просто исключить торт “Наполеон” из второго перекуса. И вот уже есть дефицит в 550 ккал, а это 25% от суточного рациона нашей подопечной, и она начнет худеть.
По моему не съесть 100 грамм “Наполеона” это проще чем совсем его не есть. А можно совсем убрать из рациона “Наполеон” и есть мясо не с овощным гарниром, а как большинство из нас любит с картошкой или макаронами, или любым другим гарниром. Как я говорил в начале этого блока, сложно будет только на «первых парах», потом вы будете ориентироваться в калорийности тех или иных продуктов и уже интуитивно будете понимать сколько вы съедаете. А значит вы сможете менять свой дневной рацион на ходу. Это и есть гибкий подход к питанию, я бы назвал его рациональным. Что значит «рациональный»? – значит разумный, логичный, целесообразный.
Допустим вы в отпуске и у вас нет возможности готовить себе мясо на пару. Не беда, ешьте в кафе, столовой, где угодно, сейчас во многих заведениях общепита в меню, напротив названия пишут еще и калорийность блюда, и даже если ее там нет не стоит волноваться вы уже приблизительно знаете что и сколько можно съесть. А что же если вы в кураже не заметили и съели очень много?!!! Все было таким вкусным, а потом еще и великолепный десерт ммм… От такого не возможно и не нужно отказываться. Не стоит переживать из-за этого, просто сделайте следующий день легче, ешьте в основном овощи и фрукты, постное мясо, ограничьте десерты и вот вы снова в форме. Или же вы знаете, что вечером вас ждет застолье с коллегами по работе — выход прост, весь день до застолья ешьте низкокалорийную пищу, а вечером позвольте себе оторваться. Таким образом вы выдержите или же незначительно превысите свою суточную норму по калориям, а значит и последствия для вашей фигуры будут не катастрофичны. И с социальной точки зрения это будет хорошо, потому как вы «не оторветесь» от коллектива.
Что в итоге?
По всему выше сказанному выведем несколько правил, соблюдая которые вы будете худеть и есть все:
Первое правило: «Потребляешь больше чем тратишь — Толстеешь, Потребляешь меньше чем тратишь — худеешь!»
Второе правило: Главное количество калорий, а не их качество(источник)
Третье правило: Кушать — хорошо, не кушать — плохо.
Ну вот в принципе и все для начала. Используя этот материал уже можно начинать худеть. Однако, для того что бы процесс шел максимально эффективно, а главное не имел негативных последствий нужно копать глубже и в дальнейшем данную тему я раскрою шире.”